Exercices de musculation : prendre du muscle !
Pour avoir un corps bien musclé et en pleine forme, rien n’est plus efficace que le sport et les exercices de musculation. En salle ou à la maison, coaché ou seul, chacun définit, selon ses objectifs, le programme de musculation à réaliser et les parties de son corps à travailler.
Toutefois pour faire des exercices, ceux-ci doivent être adaptés à votre morphologie, à votre rythme et aux limites physiques de votre corps.
Il est temps de prendre de la masse, perdre de la graisse et de vous décider à vous mettre aux séances de musculation.
« Commencez par des exercices de base et suivez un entraînement de musculation régulier ! »
Exercices de musculation pour les hommes et les femmes !
Bien que les hommes comme les femmes s’adonnent aux exercices de musculation, chacun suit un programme d’entraînement différent qui répond à ses besoins spécifiques et ses objectifs. Les différents exercices sont programmés et effectués selon le groupe musculaire à travailler.
En effet, les bons exercices diffèrent d’autant que le but est de se muscler rapidement ou de perdre du poids. Il faut également prendre en compte la force et l’endurance de chacun.
Ainsi, les exercices de musculation pour les hommes diffèrent souvent des exercices de musculation pour les femmes.
Certainement, chaque entraînement sportif sollicite un nombre défini de muscles au détriment d’autres. Chaque enchaînement se focalise sur certains muscles ou groupes de muscles plus que d’autres.
« Optimisez vos exercices de musculation en fonction de vos objectifs ! »
Exercices de musculation : ce qu’il faut savoir !
Force est de constater qu’il existe 2 grandes catégories d’exercices de musculation :
- Exercices au poids du corps
- Exercices avec charge
Il est également important de noter que les exercices de musculation à la maison sont différents de ceux à la salle de gym, compte tenu du matériel mis à disposition. La disponibilité des appareils de musculation, dans ce cas, détermine profondément les différents exercices que vous pourriez effectuer.
Néanmoins, vous pouvez toujours concocter un programme de renforcement musculaire sans avoir recours à un coach ou sans vous déplacer à la salle de musculation.
Enfin pour des résultats satisfaisants, il est aussi important d’adopter un régime alimentaire adéquat à la pratique de vos exercices de musculation. N’oubliez pas non plus de bien vous échauffer avant les exercices pour éviter tout risque de blessure.
Que vous soyez débutant ou un adepte des salles de musculation, pensez à équilibrer vos exercices et votre alimentation en prenant en compte vos capacités physiques.
« Échauffez-vous bien avant de commencer vos exercices de musculation ! »
Les incontournables des exercices de musculation !
Pull-up
La traction ou le pull-up est réalisable en salle de gym comme à la maison. Elle assure le renforcement du dos et des bras au niveau des biceps. La traction est généralement exécutée avec une barre ou un appareil guidé.
Push-up
Les pompes ou les push-up sont des exercices de musculation pectoraux, des triceps et du grand dentelé. Elles sont réalisables sans matériel à la maison ou en salle.
Squat
Le squat jambes écartées ou flexion-jambes est un exercice de musculation des jambes.
Il s’exécute comme le squat classique.
Dips
Les dips ou flexions-bras sont un exercice de musculation des bras particulièrement des triceps.
Stomach vacuum
Pour éliminer le petit ventre, les exercices du stomach vacuum sont parfaits.
Gainage
Le gainage du tronc est l’exercice idéal pour renforcer les abdominaux.
Bench press
Pour muscler rapidement les pectoraux, le développé couché est idéal.
Il en existe 5 variantes qui permettent de renforcer certains faisceaux musculaires.
Exercices pour le dos
Les exercices de musculation du dos consistent à réaliser la posture de la sauterelle. Exercice d’extension dorsale, ils travaillent les muscles dorsaux, lombaires, les fessiers et les ischio-jambiers.
Donkey kicks
Le donkey kick ou le coup de pied de mule travaille parfaitement le grand fessier.
Il peut être exécuté avec ou sans des chevillères.
Quelques exercices de musculation en plus !
Sit-up
Exercice d’endurance musculaire, le sit-up est considéré un test de force du tronc.
Dead-lift
Le soulevé de terre consiste à soulever une charge au niveau du bassin à la force des cuisses, des fessiers, des dorsaux et des lombaires.
Fire hydrant
Exercice du chien qui fait pipi, le fire hydrant est un exercice au poids du corps. Il s’effectue pour avoir des fesses rondes.
Burpees
Exercice de musculation au poids du corps, le burpees fait travailler tout le corps.
Crunch
Exercice de musculation au poids du corps, le crunch est idéal pour renforcer et muscler les abdominaux.
Rowing
Le tirage est un exercice de musculation du grand dorsal, le grand rond et les trapèzes.
Shrug
Le haussement des épaules sollicite exclusivement les trapèzes.
Pull-over
Le pull-over muscle le grand pectoral, le grand rond et le grand dorsal ainsi que la longue portion du triceps.
Jump squat pliométrique
Cet exercice de fitness permet d’améliorer l’élasticité et de muscler les jambes.