Exercice de musculation sans matériel

Exercices de musculation sans matériel

Pour travailler votre corps, de nombreux exercices au poids de corps permettent de vous muscler à la maison sans matériel.

Toutefois avant de vous lancer dans un programme d’exercices de musculation sans matériel, il est important de bien faire votre sélection. Vos exercices de musculation à la maison doivent être cohérents pour pouvoir les organiser sous forme de séances à suivre, tout au long de la semaine.

Pour plus d’efficacité et de meilleurs résultats, vous pouvez classer vos différents exercices en 3 séances :

  • Pectoraux et dos
  • Jambes et fessiers
  • Bras et abdos

Ainsi, chaque séance d’entraînement vous permettra de renforcer un ou deux groupes musculaires.

Exercice de musculation sans matériel pour hommes et femmes
Pour bien vous muscler à la maison sans matériel !

Selon votre niveau, pensez à adapter vos différents exercices de musculation sans matériel. Incluez également dans votre programme des exercices de musculation à l’élastique.

De la muscu sans matériel à la maison !

Pour le renforcement de votre musculature et le gain de masse musculaire, vous avez besoin d’un programme de musculation sans matériel complet adapté.

Exercices de musculation des pectoraux et du dos

  • Pompes
  • Développé incliné
  • Pompes Dive-Bomber
  • Élévation latérale des bras
  • Élévation des bras et des jambes opposées
  • Gainage
  • Rowing inversé en pronation

Exercices de musculation des jambes et des fessiers

  • Squat jump
  • Fentes
  • Hit thrust sur une jambe
  • Squat sumo
  • Squat bulgare
  • La chaise
  • Extension mollet debout

Exercices de musculation des bras et des abdominaux

  • Pompes prise serrée
  • Dips
  • Planche militaire
  • Crunch
  • Crunch rotation
  • Gainage oblique avec élévation de hanche

Les exercices de musculation au poids du corps !

En plus de l’avantage économique, les séances de musculation sans matériel offrent un gain de temps considérable.
Toutefois, une bonne organisation de l’entraînement et une motivation sans faille sont de rigueur.
Dans la même approche, il est très intéressant d’adapter certains mouvements selon vos capacités et vos objectifs. De cette manière vous êtes assuré d’avoir des résultats satisfaisants qu’ils soient le gain de la masse musculaire ou simplement le renforcement de votre corps.
Pour travailler l’intensité et garantir votre progression, il est important d’ajuster votre programme de musculation au poids du corps. Ainsi, vous pourrez jouer sur le nombre de répétitions et de séries ainsi que le temps de récupération et l’enchaînement des exercices.

Pour prendre de la masse musculaire avec des exercices de musculation sans matériel

Effectuez de 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions pour chaque exercice avec une pause comprise entre 45 secondes et 1 minute et 30 secondes entre chaque série.
Commencez par 3 séries de 8 répétitions et progressez jusqu’à parvenir à dépasser les 12 répétitions.

Pour tonifier son corps sans prendre de muscle avec de la muscu et sans matériel

Effectuez une sorte de circuit training en enchaînant les exercices les uns après les autres. Une fois, les 6 exercices ont été réalisés, vous devez repartir pour un nouveau tour.

Quelques conseils pour un entraînement efficace !

  • Équilibrez votre programme d’exercices de musculation sans matériel
  • Renforcez l’ensemble de votre corps en effectuant 10 exercices
  • Réalisez entre 8 et 15 répétitions sur 3 à 5 séries pour chaque mouvement
  • Adoptez une alimentation, à base de protéines, saine et équilibrée

De manière générale, les exercices au poids du corps sont autant efficaces que les exercices avec matériel à la salle de musculation.

Un programme personnalisé de sport à la maison par coach !

Vous vous demandez par quel exercice de musculation commencer votre entrainement ? Quel planning adopter ? Combien de séries de répétitions effectuer ?

Tout d’abord, votre coach sportif met en place un programme sportif répondant à vos objectifs et adapté à votre condition physique.

D’ailleurs, il répondra à toutes vos questions avec d’entamer votre cours de sport. Aussi, il peut vous proposer autant un programme de musculation qu’un programme de fitness.

  • Planning
  • Temps de repos
  • Série d’exercices
  • Répétition

La méthode HIIT : un coaching sportif personnalisé

Quel que soit votre objectif, les longues séances de sport ne représentent pas forcément la bonne résolution à prendre. En effet, un programme sportif inadapté peut causer une détérioration musculaire et inhiber votre progression. Ainsi, vous devrez opter pour la qualité au lieu de la quantité. En plus, l’assiduité et la continuité de votre activité physique permettent d’avoir des résultats constants et durables.

Ainsi, votre coach professionnel vous proposera des programmes de musculation avec des entrainements courts et intenses. Effectivement, il vous accompagne lors de votre préparation physique et votre remise en forme. De ce fait, il vous garantit une progression rapide en matière de :

  • Renforcement musculaire
  • Fitness et forme
  • Amélioration des performances
  • Perdre du poids

D’ailleurs, votre coach fitness vous propose la méthode HIIT. En effet, cette technique repose sur des exercices de courte durée et de haute intensité. Ainsi, votre programme muscu consistera à enchaîner plusieurs répétitions d’un exercice avec un échauffement à chaque fois et des étirements.

Enfin, votre moniteur vous propose des programmes sportifs à la maison et sans matériel.

Du cardiotraining, du stretching et du cross training

Premièrement, le sport à la maison peut donner un excellent résultat avec un programme sportif personnalisé. En effet, le renforcement musculaire au poids du corps permet de travailler l’ensemble du corps.

Ainsi, vous pouvez muscler vos :

  • Bras
  • Abdominaux
  • Pectoraux
  • Dos
  • Fessiers
  • Épaules
  • Cuisses

D’ailleurs, votre coach sportif variera les exercices pour vous assurer une progression optimale. Ainsi, vous pouvez gagner en force, en endurance et en puissance, sans utiliser du matériel.

Par ailleurs, votre programme de sport sur mesure vous permettra de solliciter toute votre musculature en développant votre équilibre musculaire.

De ce fait, votre programme de musculation complet comptera des enroulements vertébraux et des exercices de gainage. De la sorte, vous musclerez vos abdominaux et renforcerez votre ceinture abdominale grâce à des exercices variés.

De même, ce type de programme d’entrainement permet de préserver les dos des blessures et des douleurs.

En général, chaque séance de sport comprend des exercices cardio. Ainsi, cet entrainement vous permettra d’éliminer la graisse et de favoriser la dépense énergétique pour avoir un corps de rêve.

En plus, entretenir votre forme facilitera de bien sculpter votre corps, d’améliorer votre endurance et d’augmenter vos capacités cardiovasculaires.

Ensuite, la fin de chaque séance de musculation se clôtura avec du stretching pour vous éviter de vous blesser. Aussi, les étirements vous aideront à mieux vous détendre.

Enfin, votre programme sportif personnalisé vous permettra d’être plus calme, plus mobile et plus souple.