Exercice de musculation dos

Exercices de musculation du dos

Zone large et constituée d’un grand nombre de muscles, le dos nécessite un programme complet et équilibré d’exercices de musculation.

Répartie de travail sur les gros muscles et les petits muscles, la musculation du dos nécessite un développement complet tout en équilibrant les forces.

La mise en place d’un programme de musculation peut répondre à plusieurs objectifs. Néanmoins, les exercices de musculation du dos répondent aux besoins de :

  • Renforcement du dos
  • Renforcement du bas du dos
  • Amélioration de posture
  • Gain de la masse musculaire

« Une ou 2 séances de muscu du dos par semaine ! »

Muscler le dos : plus de force et une meilleure allure !

Exercices de musculation du dos
Des exercices de musculation du dos pour les hommes et les femmes !

Exercices de base !

  • Pull-up prise large devant
  • Pull-up prise large nuque
  • Pull-up prise neutre
  • Pull-up prise serrée en pronation
  • Pull-up prise supination cambré

Exercices de finition

  • Pull-over debout à la poulie haute
  • Pull-up à la machine

Exercices avancés

  • Pull-over assis à la machine
  • Pull-up à la machine convergente
  • Pull-up à la poulie haute à un bras
  • Pull-up à la poulie haute devant
  • Pull-up à la poulie haute nuque
  • Pull-up à la poulie haute prise neutre
  • Pull-up à la poulie haute prise serrée en pronation
  • Pull-up à la poulie haute prise supination

Pour compléter votre programme d’entraînement, effectuez également des exercices de musculation des pectoraux.

La musculation du dos selon vos objectifs !

Les exercices de musculation du dos peuvent être répartis de manière à répondre aux objectifs de chacun. Toutefois, votre programme de muscu doit être adapté à votre morphologie. Ainsi, vous seriez quel entraînement pourrait répondre à vos besoins !

Exercices du dos en largeur

  • Traction à la barre
  • Tirage poitrine
  • Tirage nuque
  • Tirage prise serrée
  • Tirage barre cuisses
  • Power clean
  • Muscle up

Exercices du dos en épaisseur

  • Rowing barre
  • Tirage sol poulie basse
  • Rowing un bras
  • Rowing barre T
  • Rowing inversé
  • Traction au sternum gironda

Exercices trapèze

  • Shrug barre

Exercices lombaires

  • Extensions au banc
  • Good morning barre

Le gainage : un exercice complet pour le renforcement dorsal !

Parmi les exercices de muscu les plus complets, le gainage permet de renforcer son dos et tonifier le tout.
Toutefois pour progresser efficacement, il est important de varier les séances et évoluer selon votre programme d’entraînement.
En effet, le gainage sollicite les muscles profonds au niveau du dos et des abdominaux grâce à la contraction musculaire isométrique. Aussi, le gainage permet un gain de force et d’endurance en renforçant les muscles dorsaux et produisant un ventre plat.
Ainsi pour une meilleure efficacité, votre programme de gainage doit comporter des exercices variés et une augmentation progressive de la difficulté.

La musculation du dos : groupe de muscles et précautions !

 

Lors de l’établissement du programme de vos séances de muscu du dos, il vaut mieux le répartir en exercices pour muscler les grands dorsaux et les grands ronds, ainsi que les exercices pour muscler les trapèzes, le petit rond, le muscle infraépineux et les rhomboïdes.

Ainsi, les grands dorsaux comptent le grand dorsal et le grand rond.

Le grand dorsal est formé par les 2/3 des vertèbres de la colonne vertébrale, du sacrum et du sommet de la crête iliaque. Donnant au dos sa forme en V, il finit son parcours sur la coulisse bicipitale de l’humérus.

Le grand rond relie la partie inférieure du bord externe de l’omoplate au haut de la partie interne de l’humérus.

Bien que situés à l’opposé des pectoraux, les grands dorsaux sont responsables de la rétropulsion des bras.En effet, ils tirent et abaissent l’épaule en bas et en arrière.

La deuxième partie du dos se compose du muscle trapèze, le rhomboïde, le petit rond et le sous-épineux.

D’ailleurs, le rhomboïde commence au bord interne de l’omoplate et se termine aux apophyses épineuses des vertèbres. Ainsi, il agit simultanément avec le grand rond pour réaliser l’abaissement latéral du bras.

Bien que muscles du maintien de l’axe de rotation de l’humérus avec l’omoplate, le petit rond et le sous-épineux commencent à l’arrière de l’omoplate et finissent en haut de l’humérus.

Toutefois, le dos compte également du carré des lombaires. En effet, ce dernier compose les muscles du bas du dos. Ainsi, il est monoarticulaire, mais a 2 fonctions motrices : extension et fléchissement de la colonne. Aussi, il intervient dans la rotation et le fléchissement de la hanche.

Les précautions à prendre et les consignes à suivre pour se muscler sans se faire du mal au dos !

 

Zone fragile, le dos peut être sujet à différentes douleurs. Généralement, il est difficile d’en connaître l’origine ou le déclencheur. Néanmoins, il faut savoir que ces maux ne surviennent pratiquement jamais sur un mouvement, mais plutôt progressivement. En effet, c’est pour cette raison qu’il vaut mieux les prévenir.

Toutefois, il existe plusieurs consignes ou règles à suivre pour anticiper ces douleurs et réduire leur impact.

La posture ou le Core training est la première règle à observer pour prévenir les douleurs du dos. En d’autres termes, cette méthode consiste à renforcer et à recoordonner les chaînes musculaires de manière à rétablir l’équilibre des groupes musculaires.

En effet, les exercices classiques de musculation sont la deuxième méthode de prévention de sorte à aider le corps à s’équilibrer. Ainsi, votre programme d’entraînement doit créer une harmonie entre les exercices de poussée et les exercices de tirage.

Enfin, la troisième technique de prévention consiste à veiller à la qualité des mouvements exécutés et à l’amélioration et de la mobilité, et de la souplesse du rachis.

Ainsi, dans cette optique de prévention d’éventuelles douleurs dorsales, les exercices de musculation du dos forment une bonne pratique s’ils sont bien exécutés.