Exercice de musculation Épaule

Exercices de musculation des épaules

Grâce à un dos galbé et des pectoraux musclés, les épaules complètent votre allure d’athlète.

Toutefois, il est important de mettre un programme d’exercices de musculation des épaules bien équilibré. Cet entraînement doit également être complété par des exercices de musculation des bras et une certaine hygiène de vie.

Exercices de musculation des épaules
Divers exercices de musculation des épaules pour les hommes et les femmes !

Comment muscler les épaules et avoir une belle carrure ?

Enfin pour avoir des épaules fortes et musclées, découvrez quelques exercices de musculation. Sélectionnez des entraînement et des programmes adaptés de renforcement musculaire. Il est également important de les combiner à des exercices de musculation des biceps.

Rowing menton ou tirage vertical à la barre

Exercice de base pour renforcer les trapèzes, les faisceaux moyens et l’antérieur des deltoïdes

Exercices de renforcement de la coiffe des rotateurs

Sollicitation des muscles infraépineux, du petit rond et du subscapulaire
Renforcement du tendon, des cloisons conjonctives

Développé militaire

Renforcement des faisceaux antérieurs et moyen des deltoïdes ainsi que le faisceau claviculaire du grand pectoral

Élévation latérale avec haltères

Travail du faisceau moyen des deltoïdes et sollicitation du haut des trapèzes

Élévation latérale buste penché

Renforcement de l’arrière des épaules (faisceau postérieur du deltoïde) ainsi que des muscles du dos

Élévation frontale avec haltères

Travail du faisceau antérieur des deltoïdes et la partie supérieure des pectoraux ainsi que le haut des trapèzes

Ainsi, n’hésitez pas à bien vous informer ou demander les conseils d’un coach pour la mise en place d’un programme d’entraînement adapté.

Échauffement et étirements avant et après chaque exercices de musculation des épaules

En effet, il est primordial de bien vous échauffer avant les séances de muscu. De même, cet exercice renforce les épaules au niveau de la coiffe des rotateurs ou du deltoïde. Aussi, il ne faut pas oublier de vous étirer les épaules. Egalement, les étirements vous aide à conserver votre souplesse musculaire et votre mobilité articulaire.

Cependant, les échauffements et les étirements minimisent le risque de blessure ou d’accident.

Comprendre l’épaule pour bien la muscler !

Groupe de 3 portions, les muscles des épaules, ou encore deltoïdes, se composent du

  • Portion moyenne ou faisceau latéral
  • Faisceau antérieur
  • Faisceau postérieur ou spinal
  • Coiffe des rotateurs

En effet,  l’encastrement de la tête de l’humérus dans la cavité de l’omoplate assure la grande mobilité de l’épaule. Ainsi, cet emboîtement garantit un bon équilibre entre la tenue et la stabilité de l’articulation.

D’ailleurs, chaque partie des deltoïdes assure un certain mouvement ou une fonction précise.

RDeltoïde antérieur

Cette portion génère l’antépulsion : la rotation interne du bras.

Deltoïde moyen ou externe

Ce faisceau maîtrise l’abduction du bras : l’écartement du membre supérieur.

Deltoïde postérieur

Ce deltoïde entraîne la rétropulsion du bras : la poussée en arrière du plan sagittal du corps

Connaître les deltoïdes et leurs douleurs !

Comme qu’il est un groupe de muscles complexes, les épaules comptent 5 articulations :

  • Omoplate et clavicule
  • Humérus et omoplate
  • Omoplate et thorax
  • Clavicule et sternum
  • Bourse sous deltoïdienne

Ainsi, la sollicitation des deltoïdes se base sur sa stabilité et sa mobilité. Toutefois, leur grande qualité représente également leur défaut. En effet, l’équilibre établi est fragile et peut causer à l’épaule des traumatismes comme la luxation ou la lésion.
D’ailleurs, il existe 2 catégories de douleurs des épaules : celles inflammatoires et celles mécaniques.

Sous les douleurs mécaniques, les deltoïdes peuvent souffrir des douleurs

  • D’usure : une profession ou un sport sollicitant excessivement et répétitivement les épaules
  • De traumatisme : chute, coup…
  • De compensation : troubles musculo-squelettiques