La barre de traction est un équipement de musculation basique et complet. On peut l’utiliser pour travailler chaque muscle du corps. Pour aider les débutants à sculpter leur corps, il existe une multitude d’exercices à faire avec ce matériel de fitness. Cet article partage quelques techniques pour y parvenir.

 

Les réflexes à retenir avant d’utiliser la barre de traction

Avant d’utiliser la barre de traction, il est préférable d’effectuer quelques pompes et divers exercices afin d’étirer son corps.

  • On doit faire du jumping ainsi que différents mouvements circulaires avec ses poignets et ses épaules. L’important est de bien échauffer le haut du corps, car celui-ci est la partie principale qu’on va travailler.
  • À part cela, exercer avec des tractions peut devenir lassant si les mouvements réalisés sont toujours les mêmes. Il est donc nécessaire de varier la séance d’entraînement. On peut changer ses exercices sur la barre de traction en utilisant, par exemple, des sangles de suspension ou des élastiques.
  • À noter que les sangles de suspension de type TRX servent à supporter une partie du poids du corps. De plus, elles permettent de réaliser aisément le mouvement de traction à des hauteurs ajustables, et ce, en fonction du niveau et du type de travail souhaité.

 

Les exercices pour développer les biceps et les abdominaux

La traction par pronation est un exercice avec barre de traction le plus basique. Elle permet de faire travailler les muscles du dos et les biceps en effectuant des montées et des descentes avec cet équipement de fitness.

  • On fait muscler les biceps des bras avec une prise plus serrée. En écartant les mains au-delà des épaules et en tournant les paumes en avant, on aura plus de percussions sur les muscles dorsaux.
  • Pour les débutants, ils doivent commencer par des exercices légers de 5 séries durant la première semaine. On peut augmenter progressivement chaque semaine les séances avec une cadence de plus en plus lente.
  • Contrôler ses respirations est une étape importante durant l’entraînement. Il faut inspirer lors de la descente et expirer pendant la montée.

Le « toes to bar » qui veut dire « orteils jusqu’à la barre » est aussi un exercice qui sollicite l’abdomen. Pour cela, on soulève les jambes vers la barre de traction.

 

Les dips pour muscler les triceps et les précautions à retenir

Le dip (pompe inversée) est un exercice de musculation pour les bras, notamment les triceps brachiaux, le buste et les épaules. Il sollicite particulièrement le bas des pectoraux ainsi que les deltoïdes antérieurs.

  • Lors de l’entraînement, le pratiquant va s’appuyer au sol sur la barre de traction en mettant les mains derrière le dos. Il effectue ensuite des pompes inversées pour faire travailler les triceps et surtout les muscles pectoraux.
  • De plus, il fléchit ses coudes jusqu’à frôler le sol avec ses fessiers. À noter qu’il faut toujours maintenir un tempo lent et augmenter progressivement le nombre de flexions en fonction du niveau.
  • Par ailleurs, le matin durant lequel l’air est encore frais constitue le moment idéal pour réaliser les exercices de musculation. De plus, on doit s’hydrater pendant les exercices.

 

Attention !

  • Débuter dans le monde du sport ne vous demande pas à vous entraîner pendant des heures. Il faut avancer petit à petit et favoriser les temps de repos.
  • Équilibrez aussi votre ration alimentaire, car vous dépensez beaucoup d’énergie.
  • Hydratez-vous convenablement: il faut environ 1,5 litre d’eau par jour. L’eau est une bonne source de digestion. Si elle n’est pas suffisante, vous pouvez risquer la constipation ou encore la sècheresse de votre peau.

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